В крупных городах зачастую случается так, что дома не оказывается продуктов для полноценного приёма пищи. В такие моменты человек склонен заказывать доставку готовой еды. Врач-диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Артур Софоян рассказал Life.ru, что «Гарвардская тарелка» позволит оставаться сытым и обходиться без импульсивных заказов.
Ваша тарелка делится на три части:
Половину занимают овощи (зелень в том числе)/фрукты/ягоды. Данные продукты являются источником клетчатки. Выбирайте любые из доступных и предпочитаемых вами продуктов, чем больше разнообразие — тем лучше.
Доступные в любой сезон свёкла, капуста, морковь хранятся 1-2 месяца в холодильнике в овощном отсеке при температуре 0 — +2 гр Цельсия, также обращайте внимание на разнообразные замороженные овощные смеси, которые могут храниться в морозильнике при минусовой температуре 12 и более месяцев. Более сезонная история — замороженные ягоды в морозильнике и фрукты. Яблоки, груши, цитрусовые могут храниться в холодильнике от 2-х до 4-х недель в нулевой камере при температуре 0 — +4 градусов.
Четверть тарелки занимают продукты-источники белка: рыба, птица, бобовые (в том числе соевые бобы), молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыр средней/пониженной жирности), яйца и красное мясо (до 1-2р в неделю). Сырые яйца хранятся в холодильнике до 4-5 недель, сухие бобовые культуры могут храниться годами (12 месяцев и более) в сухом и тёмном месте, замороженная рыба и птица, красное мясо в морозильной камере могут храниться 3-6 месяцев при соблюдении условий, указанных на упаковке производителя.
«Белок — основной нутриент, ответственный за чувство насыщения», — напоминает специалист.
Четверть тарелки занимают продукты-источники сложных углеводов. Сюда можно отнести: любые крупы (например, гречка, рис бурый и белый, пшено, овсянка, булгур, перловка и др), изделия из муки (макароны, паста, хлеб, хлебцы и пр), картофель в мундире. Крупы и макароны (особенно из твёрдых сортов пшеницы) наиболее универсальны и удобны при хранении — могут храниться 12 месяцев и более в сухом месте при комнатной температуре вдали от прямых солнечных лучей. Доступный в продаже картофель хранится в сухом виде в холодильнике в овощном отсеке при температурном режиме +5-6 градусов Цельсия (при более низких температурах крахмал превращается в сахара, делая его более сладким) в течение 1-2 недель.
Эксперт советует периодически проверять продукты на свежесть, следить за герметичностью упаковок и хранить их вдали от прямых солнечных лучей, которые ускоряют порчу и снижают содержание витаминов.
«Чем более разнообразен ваш рацион и список продуктов в нём — тем меньше риск возможного срыва и переедания. Пробуйте и комбинируйте разные сочетания продуктов, которые доступны и комфортны вам в первую очередь», — подытожил собеседник Life.ru.
То, чего нет у других: расследования, закулисье и редкие истории — читайте в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.
Ольга Годуненко
Об авторе
