Ученые выяснили, как им это удается
Все прекрасно знают о трех правилах перед сном: никаких экранов телефонов и компьютеров, физических упражнений и перекусов. Однако новое исследование, которое было опубликовано в журнале Pediatrics Open Science, показывает, что почти все подростки нарушают эти правила, но при этом прекрасно высыпаются.
Гигиена сна — это совокупность привычек, моделей поведения и факторов окружающей среды, которые способствуют хорошему сну и поддерживают его. Для подростков так называемые «кардинальные правила» гигиены сна таковы: за час до сна никаких гаджетов, физической активности или еды.
В новом исследовании, проведенном в Университете Отаго в Новой Зеландии, изучалось, соблюдают ли дети старшего возраста и подростки эти рекомендации перед сном и как это влияет на продолжительность и качество их сна.
«Сон невероятно важен для подростков, поскольку он позволяет им развиваться и функционировать наилучшим образом, но лишь в немногих исследованиях изучалось поведение перед сном и его влияние на отдых с помощью объективных методов, таких как камеры», — говорит Чао Гу (Chao Gu), ведущий автор исследования и кандидат наук на медицинском факультете университета.
Причина, по которой существуют эти правила сна, заключается в том, что использование экранов может нарушить выработку мелатонина и циркадные ритмы, физические упражнения могут поддерживать организм в состоянии повышенной активности, а прием пищи — особенно кофеина или сладости — может мешать сну.
Большая часть доказательств в пользу этих правил была получена с помощью опросников и кросс-секционных исследований, которые не очень надежны и не могут доказать наличие причинно-следственной связи. Целью настоящего исследования было проверить, наносят ли вред эти распространенные действия перед сном, если оценивать их с помощью объективных инструментов.
В течение восьми ночей проводилось исследование с участием 83 новозеландцев в возрасте от 11 до 15 лет. В течение четырех ночей они носили нательные камеры, а также находились под наблюдением стационарных камер в своих спальнях. По записям с камер была выявлена физическая активность от умеренной до высокой в течение часа перед сном, а также использование экранов в постели.
Надетые на запястье акселерометры отслеживали начало, продолжительность и качество сна в течение этих восьми ночей. С помощью ретроспективного анализа рациона исследователи отслеживали, что дети ели и пили перед сном. Используя регрессию с повторными измерениями, они сравнили поведение каждого ребенка в разные ночи с результатами его сна.
Они обнаружили, что 99% участников исследования пользовались телефонами и другими устройствами с экранами перед сном почти каждую ночь. Среднее время использования составляло около 32 минут. Однако это не оказывало существенного влияния на общую продолжительность или качество сна, но детям требовалось примерно на 23 минуты больше времени, чтобы заснуть в такие ночи.
Только 22% детей занимались физическими упражнениями средней или высокой интенсивности перед сном, и то редко и недолго. В те ночи, когда дети занимались спортом, они спали примерно на 34 минуты дольше, хотя это не было связано с другими показателями сна.
Что касается потребления пищи и напитков, то две трети (63%) опрошенных ели (в основном перекусывали) перед сном. Не было обнаружено значимой связи между употреблением пищи или напитков, в том числе содержащих кофеин, сахар или жиры, и качеством сна.
«Немногие подростки соблюдают современные рекомендации по режиму сна, но у тех, кто их соблюдает, режим сна практически не меняется, — говорит Гу. — Молодые люди часто пользуются гаджетами, нередко перекусывают, но гораздо реже проявляют физическую активность за час до сна».
В ходе исследования не удалось установить причинно-следственную связь, были выявлены лишь ассоциации между этими моделями поведения и сном. Другие ограничения заключаются в том, что, хотя выборка была этнически разнообразной, в ней преобладали семьи с высоким социально-экономическим статусом, а данные о питании были основаны на воспоминаниях, а не на видеозаписях с камер, что снижает их точность.
Пока к результатам следует относиться с осторожностью. Необходимы дополнительные исследования. В настоящее время ученые проводят исследование с участием детей в возрасте от 10 до 15 лет. Они надеются, что его результаты помогут улучшить рекомендации по режиму сна для семей.
Тем не менее результаты исследования говорят о том, что нынешние рекомендации по гигиене сна могут быть слишком строгими. На практике такое поведение практически не влияло на продолжительность и качество сна детей, за исключением того, что использование гаджетов немного задерживало засыпание. Возможно, эти рекомендации стоит пересмотреть, сместив акцент с категорического запрета на баланс и умеренность.
Недавно сомнолог и доктор биологических наук Владимир Ковальзон заявил, что, кроме «сов» и «жаворонков», существует еще третий тип сна — «голуби». Что это значит, читайте в тексте.
